【原標(biāo)題】長時(shí)間泡在咖啡館辦公？當(dāng)心腰酸背痛找上門！

呵護(hù)脊柱健康，當(dāng)防九個(gè)危險(xiǎn)動(dòng)作

近年來，隨著咖啡文化受到不同年齡段人群的追捧，愛泡咖啡館的人越來越多，不少人還會(huì)帶著筆記本電腦去咖啡館辦公，一待就是一整天，殊不知，這樣會(huì)讓自己的腰背遭受折磨。

中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院關(guān)節(jié)外科創(chuàng)傷骨科主任王昆教授指出，腰酸、背痛、頭暈、腿麻……出現(xiàn)這些不適，可能跟生活中做錯(cuò)了一些動(dòng)作有關(guān)，在咖啡館里用筆記本電腦就是其中之一。這些動(dòng)作，或許短時(shí)間內(nèi)讓人感到舒服放松，持續(xù)時(shí)間過久，卻有可能導(dǎo)致肌肉勞損，甚至影響骨健康。

坐如鐘，多運(yùn)動(dòng)

關(guān)鍵詞1：咖啡館里辦公

在不少咖啡館里，你可以看到這樣的一幕：年輕人趴在吧臺(tái)前或者窩在沙發(fā)里，或埋頭敲筆記本電腦，或俯首寫寫畫畫。更有甚者，一些中小學(xué)生也加入了他們的隊(duì)伍，在咖啡館里寫作業(yè)。有人在咖啡館里可以一待就是一個(gè)下午，甚至一整天。

王昆指出，由于不少咖啡館的吧臺(tái)桌椅和沙發(fā)桌椅的高度差，并非按照辦公桌椅的要求進(jìn)行設(shè)計(jì)，桌面過矮，椅子則過高，并不適合用來辦公。因此，這些使用電腦或?qū)懽鳂I(yè)的“咖啡館辦公/學(xué)習(xí)族”，姿勢(shì)往往較為扭曲：駝背、弓腰、低頭……肌肉受到過度牽拉，不利于脊柱保持生理弧度，會(huì)導(dǎo)致肌肉勞損、脊柱病變。

關(guān)鍵詞2：懶漢躺、“葛優(yōu)癱”

最近，健康有約的忠實(shí)粉絲魏先生遇到了這樣的煩惱。他因腰酸背痛到骨科就診，卻被醫(yī)生告知，這些問題和他愛好“葛優(yōu)癱”、天天坐懶人沙發(fā)有關(guān)�！鞍c在懶人沙發(fā)上，明明很舒服、很放松，為何跟腰酸背痛有關(guān)？”魏先生覺得無法接受。

懶漢躺、“葛優(yōu)癱”以及北歐和日系家具的代表選手“懶人沙發(fā)”，讓人處于半臥位，告別正襟危坐，雖然很放松，但是，半臥位時(shí)，腰椎缺乏足夠的支撐，與脊柱的生理弧度相沖突，時(shí)間久了，椎間盤所受重力增大，不利于腰椎和脊柱保持生理結(jié)構(gòu)。

另一方面，在半臥位時(shí)，部分肌肉群仍然處于緊繃的狀態(tài)，時(shí)間一長，可能導(dǎo)致肌肉勞損、脊柱側(cè)彎，誘發(fā)頸椎病和腰椎間盤突出。

關(guān)鍵詞3：蹺二郎腿

蹺二郎腿是不是讓你覺得又瀟灑又舒服？然而，瀟灑一刻，貽禍無窮。

王昆指出，架著腿、蹺一腳的動(dòng)作，令髖部、腰部“壓力山大”。特別是長時(shí)間蹺一條腿，血管、肌肉、神經(jīng)受到長時(shí)間的壓迫，會(huì)出現(xiàn)腿麻等問題。還可能出現(xiàn)肌肉勞損。

人體的脊柱是一個(gè)設(shè)計(jì)精妙的系統(tǒng)，若腰椎與胸椎壓力分布不均，引起脊柱變形，還可能誘發(fā)腰椎間盤突出。

怎么坐，才不會(huì)腰酸背痛？

王昆指出，我國傳統(tǒng)文化要求“坐如鐘”，對(duì)預(yù)防腰背疼痛來說，是一劑良藥。對(duì)于辦公一族來說，坐姿要穩(wěn)定、端正，不要長時(shí)間癱坐在松軟的沙發(fā)、豆袋上。在咖啡館里敲電腦，時(shí)間不要超過一小時(shí)，且最好每隔半小時(shí)能起身活動(dòng)頭、肩和手腕。

為了保護(hù)腰背，辦公椅最好選擇高背椅。具體來說，坐姿端正是指雙眼目視前方，后背挺直，下背部靠在椅背上。如果身體與椅背之間距離較大，或者腰背經(jīng)常疼痛，可在身體和椅背之間加一個(gè)小抱枕或靠墊，以承托腰部，緩解久坐對(duì)腰部的負(fù)重。

桌椅的高度差要盡量合理。辦公桌高度應(yīng)以前臂（從肘部至手腕）維持水平擺放，前臂和上臂成直角為宜；或者使用者坐下時(shí)大腿平行于地面，小腿垂直于地面。如果椅子過高，保持坐姿時(shí)，兩腳不能自然地完全接觸地面，不妨在腳下墊幾本書。如果坐椅過矮，可以用坐墊加高，以避免椅子邊緣對(duì)腿部及膝蓋背面造成壓力。

王昆建議，蹺二郎腿時(shí)要注意，每隔五六分鐘要換一下腿，不要長時(shí)間保持同一種姿勢(shì)。每隔45分鐘應(yīng)站起來喝口水或伸展體操以緩解肌肉的疲勞。另外，辦公室的空調(diào)溫度不要調(diào)得太低，特別是空調(diào)出風(fēng)口對(duì)頸肩吹，容易加劇筋肉的緊張。若久泡咖啡館，因咖啡館的空調(diào)通常調(diào)得較低，最好自帶披肩，避免頸椎、膝關(guān)節(jié)受寒。

年過三十要“節(jié)約”膝關(guān)節(jié)

關(guān)鍵詞4：彎腰提、俯身拾重物

彎腰提重物、俯身拾重物……這些動(dòng)作，讓腰很受傷。當(dāng)彎腰、身體前傾地提重物時(shí)，不能有效發(fā)揮髖、膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因?yàn)樨?fù)擔(dān)過重而受傷，也對(duì)腰椎不利。特別是腰力不佳的人來說，更容易閃到腰。

關(guān)鍵詞5：久蹲久坐

很多人都有久蹲洗手間的習(xí)慣：以前是看書，現(xiàn)在是刷手機(jī)，消磨獨(dú)處的時(shí)光，實(shí)乃人生一樂事。然而，無論是坐馬桶還是蹲便坑，這樣做不僅會(huì)導(dǎo)致雙腳麻木酸痛，還會(huì)誘發(fā)痔瘡和便秘，對(duì)中老年人和肥胖者來說，關(guān)節(jié)負(fù)重大大增加，增加了關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

關(guān)鍵詞6：爬山、爬樓梯

爬山、爬樓梯會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)承受更多重量，導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨磨損。

躺下來時(shí)，膝蓋的負(fù)重幾乎是0，站立和行走時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是正常體重的1～2倍，而上下樓梯時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是體重的3～4倍。下蹲時(shí)，膝蓋的負(fù)重則可達(dá)到體重的8倍。負(fù)重越大，對(duì)于膝關(guān)節(jié)的磨損也就越嚴(yán)重，到了老年時(shí)膝關(guān)節(jié)的問題就會(huì)越明顯。

王昆指出，撿重物時(shí)，要保護(hù)好腰。最好采取上體垂直、屈膝下蹲的姿勢(shì)去撿拾地面上的重物，注意讓脊柱保持垂直狀態(tài)，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來，避免突然用力。

在30歲以前，膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運(yùn)作流暢，同時(shí)由于年輕人的活動(dòng)較多，程度較大，這個(gè)時(shí)期主要面臨的問題是外傷。而到了30~50歲期間，膝關(guān)節(jié)的各軟骨和半月板等部位就開始出現(xiàn)輕度的磨損和病變。這種病變是輕微的，有時(shí)輕微到?jīng)]有任何感覺，但也有部分人在運(yùn)動(dòng)后會(huì)感到“酸痛”。50歲之后，隨著膝關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨、半月板出現(xiàn)老化，關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶也因?yàn)槲�縮使得對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)能力減弱，長期的負(fù)重也使得關(guān)節(jié)面軟骨產(chǎn)生磨損以及慢性炎癥。因此，不少人會(huì)感覺到明顯的關(guān)節(jié)疼痛，若是半月板出現(xiàn)損傷而發(fā)生卡壓時(shí)，除了疼痛更是會(huì)導(dǎo)致行動(dòng)不便，甚至無法下蹲。

盡量減少爬山、走臺(tái)階

因此，醫(yī)生一般主張，年過三十要學(xué)會(huì)“節(jié)約膝關(guān)節(jié)”。

如廁要養(yǎng)成不看書、不玩手機(jī)的習(xí)慣。做家務(wù)時(shí)，例如洗衣服、洗菜，最好搬一個(gè)小凳子坐著，而不要久蹲。

關(guān)節(jié)受損者、肥胖者、老人盡量避免做深蹲的動(dòng)作，如果要下蹲撿東西，也要扶著桌子或椅子，緩慢下蹲，不要快蹲快起，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。關(guān)節(jié)不好、腿部肌力不夠的人，盡量減少爬山，尤其是走臺(tái)階。