【原標題】主食吃多了有什么害處？主食吃多了死得快真的還是假的？

最近微信朋友圈里面的瘋狂的傳播吃主食死得快的言論。那么主食吃多了有什么害處？主食吃多了死得快真的還是假的？下面隨小編一起來看看吧。

這是一項符合大眾的研究？

實際上：該研究的主要研究對象是低收入的體力勞動者。

這項研究納入了五大洲 18 個國家，35～70 歲之間共計 135 335 人的膳食調(diào)查數(shù)據(jù)，隨訪時間平均是 7.4 年。

其中南亞和東南亞加起來有 4 萬多位受訪者，中國也有 4 萬多受訪者。其中 81% 是小學(xué)和中學(xué)文化，82% 是中等體力勞動和重體力勞動。

換句話說，這項研究是在低收入、除了糧食之外其他食材很少、營養(yǎng)不良、中高體力活動的人群中做的。

請想一想，你是腦力勞動者還是體力勞動者？這項研究的分析結(jié)果，真的適合作為你的飲食參考嗎？

多吃碳水化合物死得早？

實際上：該研究的數(shù)據(jù)有偏差，大多數(shù)國人碳水化合物吃得并不多！

該研究中，中國人的飲食構(gòu)成是這樣的：

中國受訪者的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪這三大營養(yǎng)素供能比數(shù)據(jù)分別是 67.0%、17.7% 和 15.3%。「碳水最多、死亡率最高」的一組人，碳水化合物供能比高達 77.2%。

然而，根據(jù) 2015 年出版的《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告》，我國居民 2012 年平均膳食三大營養(yǎng)素供能比分別為 55.0%、12.1%，以及 32.9%。

絕大多數(shù)的中國人，碳水化合物供能比都在 60% 以下，根本達不到研究中的 77.2%。

這兩個數(shù)據(jù)的差異太大了，說明這篇論文的調(diào)查結(jié)果，并不能反映大多數(shù)中國人當前的真實飲食狀況。

多吃脂肪和肉更健康？

實際上：該研究只說明，脂肪和肉吃得太多、太少都不好。

該研究發(fā)現(xiàn)：

脂肪供能比最低的人，總死亡率、非心腦血管疾病死亡率、腦卒中的風(fēng)險都最高。而供能比在 24%～35% 之間時，風(fēng)險相對比較低。

蛋白質(zhì)供能比最低的人，總死亡率、非心腦血管疾病死亡率的比例都最高。供能比在 15%～20% 之間時，風(fēng)險相對比較低。

這個結(jié)果說明，脂肪和蛋白質(zhì)不能吃太少。每天只吃白粥米飯饅頭面條加小菜，魚肉蛋奶豆制品都很少吃，非常不利于健康長壽。

不過，目前我國居民平均的膳食脂肪供能比高達 32.9%，城市居民甚至達到 36.1%，已經(jīng)夠多了。

沒有證據(jù)表明，再吃多一點脂肪，能對身體有什么額外好處。

每天應(yīng)該適量吃點肉蛋奶和脂肪

飽和脂肪特別好？

實際上：該研究只說明飽和脂肪沒那么可怕，并不是能隨便吃。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，飽和脂肪供能比在 6.5% 以上時有利于降低死亡率，直到 15% 時對總死亡率也無不良作用。

這意味著在中高體力活動強度的前提下，飽和脂肪并不可怕。過少的飽和脂肪反而不利于降低各種原因的死亡率，甚至?xí)�增加中風(fēng)的危險。

但是，這并不代表所有人都能對飽和脂肪放開限制，也絕不意味著可以提倡天天用豬油炒菜，或者吃大量紅肉。

別忘了，這項調(diào)查的受訪者主要是體力勞動者，不是天天坐辦公室對電腦的人。

用脂肪替代主食更長壽？

實際上：這樣做只對部分人有益，并不適合大多數(shù)中國人。

該研究的數(shù)據(jù)分析表明，如果用脂肪替代 5% 的碳水化合物供能比，那么很多死亡風(fēng)險都會有一定程度的降低。

如果你的飲食中，碳水化合物供能比很高（最高 77.2%，或 67.7% 以上），脂肪供能比很低（最低 10.6%，或 18.0% 以下），那么用含脂肪的肉蛋奶替換一些主食，確實有利健康。

但實際生活中，大多數(shù)中國人的碳水化合物供能比僅為 55%，脂肪供能比則高達 32.9%，用脂肪替代主食并沒有什么益處。

所以，這篇研究完全不能證明，絕大多數(shù)國人少吃主食，或者用肥肉來替代主食，會更有利于健康。

研究顛覆膳食指南？

事實上：研究結(jié)果比較符合膳食指南的推薦。

整體來說，該研究發(fā)現(xiàn)總死亡率最低的飲食狀態(tài)是：

碳水化合物供能比為 50%～60%；脂肪供能比在 20% 以上，直到 40% 仍然有益；蛋白質(zhì)供能比為 15%～20%；飽和脂肪酸供能比在 6% 以上。

而中國居民膳食指南的建議是這樣的：

碳水化合物供能范圍為 50%～65%；脂肪供能為 20%～30%；蛋白質(zhì)為 10%～15%；飽和脂肪低于 10%。

兩者對比一下就可以看出，雖然推薦范圍確實存在一些差異，但相差并不大，大多數(shù)人沒有必要用脂肪替代主食。

先做到按照寶塔吃，別為吃肉找借口

所以，這個研究沒有打營養(yǎng)師的臉，也談不上「顛覆」指南，更不能證明低碳飲食和生酮飲食更健康。它反而給大家敲響了警鐘：

即使有靠譜的參考文獻，也可能寫出誤導(dǎo)大眾的謠言文章！

最后的建議

這篇研究雖然不太符合大多數(shù)中國人的現(xiàn)實情況，也還有很多結(jié)論需要進一步研究，但它確實有一些內(nèi)容值得我們參考：

精制糖、甜食、餅干點心之類的食物最好只是偶爾嘗嘗，炒菜油仍然要控制；

對魚肉蛋奶等含脂肪動物性食品，不必那么恐懼，不必苛求脫脂產(chǎn)品，只要總量不過多、別放太多炒菜油即可；

日常要吃多樣化的飲食，多吃點全谷雜豆類食物來替代精白主食，經(jīng)常吃堅果油籽類食物，豐富自己的食物營養(yǎng)來源；

不要頓頓只吃大碗米飯饅頭面條，讓疾病和死亡的風(fēng)險日益逼近，還自以為越「清淡」越健康！