資料圖�！�　

是不是經(jīng)常看到身邊很多人走路或者跑步的時候外八字？　　

其實很多的外八字是扁平足——足弓塌陷，站立負(fù)重時足弓顯一條線的扁平，而非正常時的弓形——的表現(xiàn)�！�

　▲ 左圖是正常足弓，右圖是扁平足足弓（足弓塌陷）　　

患有扁平足時，不僅會導(dǎo)致走路和跑步時體態(tài)不好看，還會因為改變足底應(yīng)力分布，進(jìn)而產(chǎn)生足底疼痛，影響跑步時前進(jìn)的速度，造成運動表現(xiàn)的下降。　　

而造成扁平足的一個很重要的原因，就是脛骨后肌的薄弱和松弛。　

Photo via Runner‘s World　　

脛后肌腱行走于小腿后部，從內(nèi)踝的后方轉(zhuǎn)至足底，止于足弓的足舟骨，具有支持足弓、協(xié)助足內(nèi)翻的作用，因此肌腱上會有一定的張力和摩擦。如果足弓塌陷，肌腱上的張力即增加。不合理的跑步姿勢、穿著不合適的鞋以及未治愈的損傷等均可引起該損傷。　　

今天，就和大家分享5組　　

強健脛后肌腱的拉伸！　　

（當(dāng)然，不受傷的根本解決方法還是姿勢跑法？？）　　

01

站姿兩腿大張的內(nèi)收肌拉伸　　

步驟　　

保持站姿，雙腳岔開跨站，腳趾朝前。上半身往前傾，雙手伸展�！　�

拉到的肌群

主要肌群：長收肌、短收肌、大收肌。

次要肌群：股薄肌、恥骨肌、半膜肌、半腱肌�！　�

動作訣竅　　

這個拉伸動作會讓下背部肌肉及膝關(guān)節(jié)承受很大的壓力，不適用于下背部疼痛及膝關(guān)節(jié)疼痛的人�！　�

>>有助于修復(fù)哪些肌肉問題　　

骨盆帶的撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉傷、恥骨炎、梨狀肌綜合征、內(nèi)收肌肌腱炎、大轉(zhuǎn)子滑囊炎、腿后肌拉傷�！　�

02　　

站姿抬腳尖的小腿拉伸　　

步驟　　

保持站姿，一只腿屈膝，另一只腿朝前伸直。前伸腳的腳趾朝向自己，并將上半身往前傾。背部要保持平直，雙手放在彎曲的膝蓋上�！　�

拉到的肌群

主要肌群：腓腸肌、半膜肌、半腱肌、股二頭肌。

次要肌群：脛骨后肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、 腓骨長肌、腓骨短肌、 跖肌�！　�

動作訣竅　　

前伸腳的腳趾一定要朝上。 如果腳趾朝向側(cè)邊，會讓小腿肌肉受力不均，時間久了會導(dǎo)致肌肉失衡�！　�

>>有助于修復(fù)哪些肌肉問題　　

腿后肌拉傷、小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱） 拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內(nèi)側(cè)疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）�！　�

03　　

站姿抬腳尖的跟腱拉伸

步驟　　

身體站直，一只腿屈膝，腳趾擱在階梯或墊高的物體上，然后將上半身往前傾向腳趾。　　

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌。

次要肌群：脛骨后肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌�！　�

動作訣竅　　

放松小腿肌肉，并讓腳跟往地面踩，可以調(diào)整拉伸的強度。　　

>>有助于修復(fù)哪些肌肉問題　　

小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內(nèi)側(cè)疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨后肌肌腱炎。　　

04　　

推墻腳跟踩地的跟腱拉伸　　

步驟　　

身體靠墻站直，雙手搭在墻上，雙腳一前一后，腳趾一定要朝前，腳跟要著地。后腿屈膝，并讓上半身傾向墻面�！　�

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌。

次要肌群：脛骨后肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。　　

動作訣竅

后腳的腳趾一定要朝前。如果腳趾朝向側(cè)邊， 會讓小腿肌肉受力平均，時間久了會導(dǎo)致肌肉失衡。

可通過放低身體來調(diào)整拉伸的強度�！　�

>>有助于修復(fù)哪些肌肉問題　　

小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內(nèi)側(cè)疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨后肌肌腱炎�！　�

05　　

單膝跪地式跟腱拉伸　　

步驟　　

單膝跪地，身體重心移向弓起的膝蓋上。前腳的腳跟要踩實地面，并把上半身往前傾�！　�

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌。

次要肌群：脛骨后肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌�！　�

動作訣竅　　

這個拉伸動作可能會讓阿基里斯腱（跟腱）承受很大的壓力，練習(xí)時上半身要慢慢地前傾，不要操之過急。